このようなメンタルの不調でお悩みではないでしょうか？
私は理学療法士として現場で働き、その後は医療機器営業として多くの医療機関を訪問察せていただくようになりました。 どちらの仕事もストレスが多く、メンタルの波に悩まされた時期もありましたが、その時に取り入れた「朝のルーティン」によって大きくメンタルを改善させることができました。
この記事では、「メンタルを整える朝のルーティン」についてご紹介していきます。
朝の30分間を変えるだけで、落ち込んでいたメンタルが大きく改善されるはずです。
・メンタルの整え方を知ることができる
・1日を楽しい気分で過ごすことができる
朝を制する者が1日を制する
メンタルを整える上で、朝はとても重要な時間です。
朝を制することができる人は、その日1日を制することができるのです。
どういうことなのかご紹介していきましょう。
1. 脳のゴールデンタイムを活用できる
朝起きてから2〜3時間は、脳が最も冴えている「脳のゴールデンタイム」と言われています。
睡眠中に脳内の情報が整理され、前日の疲労やストレスがリセットされた状態だからです。
この時間帯は、論理的思考や創造的な作業に最適で、集中力も高まっています。
難しい仕事や重要な判断は、この朝の時間に行うことで、より質の高い成果を得られるでしょう。
2. 自律神経のバランスを整えられる
朝の過ごし方は、自律神経に大きな影響を与えます。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促進されます。
また、朝食をしっかり摂ることで消化器官が目覚め、交感神経と副交感神経のバランスが整います。
慌ただしく起きてバタバタするのではなく、余裕を持った朝時間を過ごすことで、1日を通して心身の調子が良くなるのです。
3. 1日の主導権を握れる
朝をバタバタと過ごすと、その日は「反応的」な1日になりがちです。
メールやSNSに振り回され、他人のペースで動くことになります。
一方、朝に自分のための時間を確保できれば、「能動的」な1日をスタートできます。
運動、読書、瞑想、日記など、自分を整える活動を朝に行うことで、1日の主導権を自分が握ることができるのです。
4. 小さな達成感が自信につながる
朝早く起きる、朝食を作る、運動をする。
これらの小さな行動を達成することで、朝から「できた！」という感覚を得られます。
この小さな成功体験が自己効力感を高め、その日のモチベーションを上げてくれます。
朝から前向きな気持ちになれば、日中に困難に直面しても乗り越えやすくなるでしょう。
5. 1日の見通しが立てられる
朝の時間に余裕があれば、その日のスケジュールを確認し、優先順位を整理することができます。
何をすべきか明確になっていると、不安が減り、効率的に動けます。
反対に、朝から時間に追われていると、1日中「次は何だっけ？」と落ち着かない状態が続いてしまいます。
具体的な朝のメンタルケア習慣
朝を制すると良い1日が遅れる理由を理解していただけたと思います。
私自身も、ルーティンを取り入れ、習慣化させたことによってメンタルが沈むことが少なくなり、必要以上に失敗を怖がらなくなり、様々なことにチャレンジする機会が増えました。
ここではメンタルを安定させるためのルーティンの具体的な方法をご紹介していきます。
ベッドメイキングを行う
朝起きてベッドを整えることと幸福は密接に関係しています。
とある研究では、ベッドメイキングを行っている人の71％が幸福を感じており、行っていない人の62％が不幸を感じているという報告があります。
朝起きてすぐに1つのことを達成することで自尊心が生まれ、その日1日を最高の気持ちで送ることができます。
「世界を変えたければ、ベッドメイキングから始めよう」
Byウィリアム・マクレイヴン
起床後すぐに朝日を浴びる
起床後にカーテンを開けて朝日を十分に浴びることで、体内時計のリセット、ストレスの軽減、睡眠の質の向上、リラックス効果、免疫力向上など様々な効果を与えてくれます。
起きたら30〜60分以内に朝日を浴びるようにしましょう。5〜10分ほど浴びることで十分な効果が得られます。
起きてすぐにスマホを触らない
現代人の多くの人は起床後10分以内にスマホをチェックする習慣がついてしまっています。
スマホから発せられるブルーライトは、ストレスホルモンであるコルチゾールの放出を促進します。また、ネットニュースはたくさんの情報で溢れており、脳に対して過度な刺激でストレスや不安を増幅させ、集中力を奪ってしまいます。
朝起きたら5分間はスマホに触らないようにしましょう。スマホを触る時間を遅らせることで、ストレスの軽減、集中力の改善、幸福感の増幅の効果が期待できるでしょう。
温かい飲み物をゆっくり味わう
起きたらまず温かい飲み物を飲んで体温をゆっくりとあげていきましょう。
飲むものはお湯を50〜60°に冷ました白湯がおすすめです。
起きてすぐに飲むことで、睡眠中に失われた水分を補給し、内臓を温めることですっきりと目覚めることができます。
内臓が温まることで、腸の動きが活発となり便秘の解消につながります。白湯を飲み体温が上昇することによって、免疫力のアップも期待できるのです。
このように起きてすぐの白湯は、たくさんのメリットをあなたに与えてくれます。
朝散歩をする
朝起きて1時間以内に散歩に出掛けてみましょう。
朝散歩は精神科医の樺沢先生も進めており、その効果は多くの方が実感しています。
朝日を浴びることによって、幸せホルモンである「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンは不安を抑制したり、気分が良くなるといった効果があります。朝日を浴びることと運動を組み合わせることによってメンタルを安定させることができます。
朝散歩の効果としては
体内時計のリセット
セロトニンの分泌促進
脳の活性化・集中力アップ
自律神経のバランスが整う
ダイエット、代謝アップ効果
良習慣が「心の安定」を作る
メンタルの安定は、特別なことをする必要はありません。朝の30分、自分のために時間を使うという小さな選択の積み重ねが、あなたの心を守ってくれるのです。
最初から完璧にこなそうとする必要はありません。まずは一つだけ、例えばベッドメイキングや白湯を飲むことから始めてみてください。それが習慣になったら、次のステップへ進めばいいのです。
大切なのは、毎日続けることです。良い習慣は、繰り返すことで無意識のうちにあなたの一部となり、心を支える強い土台になります。その土台があれば、仕事での失敗も、月曜日の憂鬱も、以前ほど重く感じなくなるはずです。
明日の朝から、あなたの新しい1日を始めてみませんか？
